ダイエットといっても、食べることを我慢するというものではありません。好きなだけ食べて、３カ月で５キロとか半年で１０キロ減量する（ただし、食べる物については限定あり）。そんなイメージです。
食生活は「地中海食」で
地中海食のダイエット効果は、２年という期間でみると、低炭水化物食と同程度の効果があるそうです。そうすると、低炭水化物食でもいいんじゃないかとなりそうです。ダイエット効果が同じなら。
しかし、地中海食の優れた点は、健康効果も高いということ。心臓病、脳卒中、認知症、うつ病、糖尿病などになるリスクが低下するというのです。
その内容は以下のとおりです。
・全粒穀物、新鮮な果物、野菜中心の食生活
４０歳からの予防医学－医者が教える「病気にならない知識と習慣７４」（森 勇磨）
・料理にはナッツ・オリーブオイルを多用する
・赤みの肉の摂取量は少なく、魚を多く摂取する
・卵の摂取量は週４個未満とする
・加工食品はできるだけ摂取しない
・全粒穀物とは、精白していない穀物のことをいいます。玄米が典型的。
・（エキストラバージン）オリーブオイルは熱に強い。なので、揚げ物などにも使えます。ポリフェノールが含まれていて、悪玉コレステロールの酸化を抑える効果があるといいます。
・赤身肉を含む肉類の過剰摂取は、結腸癌リスクを増大させるようです。
・お菓子やスナックなどの加工食品を、サツマイモ、ピーナッツ、バナナ、リンゴなどの自然のままの食品に変えていきます。小腹がすいたら、例えばサツマイモやリンゴ、バナナなどを食べるようにします。このような自然の食品であれば、いくら食べてもいいルールにします。そうすると、食べる量を制限するルールではなくなるため、精神的負担が著しく減少します。
朝食前と夕食後に体重を計測
朝食前と夕食後に体重を計ります。NHKで以前、「計るだけダイエット」として紹介されていたものです。
計測して記録することで、体重の減少が視覚化されます。視覚化されて嬉しくなると、さらにダイエットが加速するという原理のようです。
計測結果を入力するアプリがあります。これを利用すれば、記録する紙やペンを用意する必要がなく便利です。いろいろあると思いますが、私は「シンプルダイエット」というアプリを利用させてもらっています。
さらに必須な要素は「有酸素運動」
以上のように食生活を見直して、有酸素運動（ジョギング・ウォーキング）を生活習慣とします。ここが一番の難関かもしれません。でも、習慣にしてしまえば、何ということはないのです。
まずは、毎日３０分、週に２～３回で始めてみましょう。
早起きして一駅歩く。エスカレータ禁止で階段を使う。平日はこれで、週末にウォーキング・ジョギングでもいいかもしれません。とにかく最初は、生活習慣にすること。
有酸素運動は、ダイエットだけでなく、健康や知能の向上のために不可欠といえるのではないかと思います。たしかに、最初は嫌だと思うかもしれません。でも、習慣にしてしまえば、走る（歩く）のが楽しくなってきます。
まず、ランナーズハイの状況になって、痛みや疲労を感じなくなってきます。しかも、走り終わった後に爽快感や幸福感を感じるようになると思います。そして、試行錯誤の末にフォームが安定して、最初の頃よりずっと楽に走れるようになりますから。
次回に、ジョギングの始め方をご紹介します。
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