自己効力感(有能感)をもつ その1


自己効力感

持続的幸福を得るためには、自分に対して「有能感」を持つことが必要でした。「有能感(自己効力感)」とは、ウィキペディアによると、「自分にはある目標を達成する能力があるという認知のこと」です。

有能感(自己効力感)が低いと、それは自分でも分かるし、他人にも伝わるような気がします。すると、他人から不本意な扱いを受ける。不本意な状況が定着する。何となく、そんな気がするのですが、どうでしょうか(笑)。

持続的幸福(ウェルビーイング)を得るためには、自己効力感を高めることが必要。そこで、その方法を調査しました。何回かに分けて、ご紹介しますね。

内部の批判者(自己批判)

頭の中で、こんな声がすることがありませんか。「私はバカだ」「うそつきだ」「まともなことは何もできない」「私が成功するなんて絶対にない」。自分の内部に批判者がいて、否定的なことを自分自身に言う。

いますよね(笑)。

放っておくと有害

このような内部の批判者を、そのままにしておくと有害だそうです。「バカ」だとか「嘘つき」だと言われますから、心の平穏や幸福感が奪われます。声が自分を制限し、本当に生きたい人生を追い求めることができなくなってしまいます。

内部の批判者に気づく

人の考えは、自然発生して、素早く移り変わります。なので、批判者に気づかないことも多いといいます。批判者に気づくには、批判者の言葉を1週間くらい書き留めてみるのがいいそうです。

自分が自己批判していると感じたら、まず、その状況を短く書き留めてみます。「朝寝坊した」「上司に注意された」「ママと喧嘩した」などです。そして、それに対する批判の声を書きます。「私は怠け者だ」「ダメ社員だ」「いい子ではない」「自己管理ができない」といった具合です。

ひとたび批判者の声に気づけば、対抗手段をとれます。批判者の声は、自分自身の声ではなく、たいていは外部の状況(例えば、他人の言葉や行い)が原因となっているそうです。他人からひどいことを言われているようなものです。

批判者に気づいたら、あだ名をつけてしまいましょう。批判者の声を自分の中の正しい声だと誤解すると、疲れてしまいます。

「証拠はあるの?」

内部の批判者の言うことは、正しくない場合が多いそうです。人が困難な状況に対して悲観的な反応をする場合には、たいてい過剰に反応するからです。

「またビリか?」。そう言われたら、本当にそれが正しいか証拠を探します。自分の横に座っている人の方が成績が悪かった。そうであれば、批判者の言うことは間違っています。

「本当にそれは正しいの?」。まずは、内部の批判者の言うことが正しいかどうか、その証拠を探します。

「他にも原因があるよね」

原因が一つしかない。そんなことは、まずありません。多くの原因があるはずです。

たとえば、試験の成績がよくなかったとします。それは試験が難しかったからかもしれません。あまり勉強をしていなかったからかもしれません。睡眠不足だった。先生に嫌われているのかもしれません。

「私は自己管理ができない」は、どうでしょうか。たしかに、自己管理ができないという側面があるのかもしれません。しかし、他にも原因があるかもしれないのです。

人間の脳や心は、移り変わりが激しく、近視眼的で先のことを考えない、という性質があるそうです。衝動や盲目、怖れに支配されやすい。つまり、「自己管理ができない」のは、脳や心には、もともとそういう性質があるから。自分の意志の弱さだけではないのかもしれないのです。

内部の批判者に言い返す

批判者がいうことが正しくなかったら、「それは正しくない」と言い返しましょう。他に原因があるのなら、「自分が原因ではない」と言い返します。

自分の中に親友を持つ

批判者の言うことは正しくないことが多い。でも、仮に正しかったとしても、今現在それは正しいというだけです。将来も、そうだとは限りません。変えられるからです。

「私は大食漢だ」。今そうでも変えられます。ライザップがその証拠です(笑)。

また仮に正しくても、どうってことはないことも多いです。「鍵を車の中において来てしまった。私って、そそっかしい」。忘れても、どうってことはありません。取りに行けばいいのですから。いい運動になって助かります。

また、他の点に目を向ければ、いいところがあるはずです。「私って、そそっかしい。でも顔は可愛いから」(笑)。

「変えられる」「どうってことないよ」「いいところがある」

「変えられる。変われる」。「どうってことないよ」。「自分には、他にいいところがある」。そんなことを言ってくれる親友を、心の中に持ちましょう。

自己効力感を高める方法は、明日も続きます。もしよかったら、「いいね」ボタンを押してくださると嬉しいです。

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参考:
Jennice Vilhauer, PhD 「4 Ways to Stop Beating Yourself Up, Once and For All」
Martin E.P. Seligman, PhD 「Authentic Happiness」
Amit Sood, MD, MSc 「The Mayo Clinic Guide to Stress-free Living」


hidenorin
翻訳者。早稲田大学商学部卒業。名城大学大学院法務研究科(法学既修者コース)2016年修了。 全国珠算教育連盟珠算検定試験1級。TOEIC940。 趣味は読書、水泳、写真撮影です。

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