ストレス解消が必要ですか。この4つの方法を試してみてください。


ラジオを聞いていると、今年、過労で労災認定されたされた人は2000人だと言っていました。そのうち自殺にまで至った場合が400人弱。原因としては職場でのいじめ・人間関係などが挙げられていました。

過労といった不幸な出来事だけでなく、結婚式のような幸せな出来事もストレスの原因になるそうです。ストレスレベルが自分の対処能力を超えた場合には、ストレッサーを減らすか、対処能力を増すかして、ストレスと対処能力のバランスを回復する必要があります。そのための方法としては、回避する(Avoid)、変える(Alter)、受け入れる(Accept)、適応する(Adapt)という4つがあるそうです。4つの「A」です。

1 回避する(Avoid)

驚いたことに、ストレスの多くは簡単に回避することができるそうです。事前に計画して、環境を再整備し、自分の負荷を軽くしてください。

(1)環境をコントロールする

道が混雑していますか。もしそうなら、仕事を早めに切り上げて、遠回りになっても、より空いている道を通ってみてください。会社の食堂が混んでいますか。もしそうなら、お弁当を持っていき、自分の机や休憩室で食べるのはどうでしょうか。

(2)嫌な人を避ける

気分が悪くなる人が職場にいるなら、その人との間に物理的に距離を置いてみましょう。会議では遠く離れて座ったり、たとえ余計に歩かなくてはいけなくても、その人の机の近くを通らないといった具合です。

(3)できませんと言う(「ノー」と言う)

だれもが多くの責任を負い、多くの要求を突き付けられます。自分の限界点を越えて仕事を引き受ければ、それは慈善ではなく愚行となってしまいます。無理な仕事、気乗りのしない仕事は断りましょう。あなたがリラックスすれば、周りの人も居心地がよくなり、それをありがたく思うでしょう。そして、あなた自身も楽しい時間を過ごせるのです。

(4)リストを一部削除する

ToDoリストにA、B、Cのラベルをつけてみてください。しなければならないことに優先順位をつけるのです。あわただしい日には、順位Cはリストから削除しましょう。

2 変える(Alter)

ストレスを感じるときに最も役立つことの一つに、たな卸しをしてみることがあるそうです。たな卸しをして現在の状況を把握できたら、状況を改善する努力をしてみます。

(1)行動を変えてくれるよう丁寧にお願いする

小さな問題でも、そのままにしておくと、大きな問題に発展することがよくあります。もし、あなたが友人の冗談の標的にされていて、それに嫌気がさしているなら、友人にお願いしてみましょう。笑い話の種にしないように言ってみるのです。そのお返しとして、その友人の他の冗談を楽しみ、いつも笑わせてくれることに感謝してみるのはどうでしょうか。

(2)自分の感情をオープンにする

その場合には、「私」という言葉を使って感情を表現するとよいそうです。たとえば、「私は、締切りが短くなって、負担が増えて不満です」などです。「『あなた』のせいです」のような言い方をすると、相手は自分が責められていると感じてしまうからです。

(3)時間を上手に管理する

似たような仕事を一括処理してみるのはどうでしょうか。違う相手に対してまとめて電話をかけたり、車で外に出た際あるいはパソコンを使う際には、まとめて仕事をしてしまうのです。仕事の能率を増せば、時間が節約できます。

(4)事前に限度を設定する

同僚のおしゃべりに際限なく付き合うのではなく、話を始める前に「5分くらいしか時間がないんだけど」と丁寧に言ってみるのはどうでしょうか。

3 受け入れる(Accept)

(1)だれかに話す

欲求不満のたまる状況は、変えられないかもしれません。だからといって、そう感じるあなたが悪いということではありません。理解のある友人に電話したり、理解のある友人とコーヒーを飲みながら話す時間を計画してみましょう。話すことで気分がよくなるかもしれません。

(2)許す

怒ることにはエネルギーがいります。許すのには練習が必要になるかもしれませんが、それができれば、負のエネルギーを燃やすことから自分を自由にできます。どうして、やり過ごすこともできるのに、怒りに思い悩むのですか。

(3)プラスの独り言をいう習慣をつける

ストレスがかかると、客観性が失われます。マイナスなことを考えると、次々とマイナスな考えが頭に浮かんできます。すぐに、精神的に一杯一杯になってしまいます。ポジティブになる努力をしてみてください。「お金なんて大嫌いだ。絶対にやりくりできない」。そう考えるのではなく、「おかねで失敗してしまった。でも、私には回復力がある。必ず乗り越えられる」。このような独り言をいうようにしてみてください。

(4)失敗から学ぶ

失敗を学ぶチャンスと捉えることができれば、それには大きな価値があります。同じ失敗を繰り返さなくて済む可能性が高くなるからです。先延ばしにする癖があり、それが自分の業績にマイナスになっている。その事実は変えられないとしても、それを見越して、次回は時間を確保しておくというのはどうでしょうか。

4 適応する(Adapt)

対処できないと思うと、それは最大のストレッサーとなりえます。そこで、適応することが、ストレスに対処する上でとても有用です。自分の標準や期待を変えて、状況に適応するのです。

(1)自分の標準を少し変えてみる

たとえば、成功の定義を見直して、完全を目指すのをやめれば、罪悪感やフラストレーションを減らして仕事や目標に向かえるかもしれません。

(2)考えるのをやめる訓練をする

悲観的なことを考えるのは、今すぐ止めましょう。ストレスの多い状況をマイナスと捉えるのを止めれば、マイナスではなくなるかもしれません。たとえば、会社から解雇通告されたとしても、それでお金を少しもらって起業すれば、マイペースで働けて収入も増えるかもしれません。人生何が起こるかは、本当に分かりません。また、自分の目前の仕事や人に注意を集中してみるのもいいと思います。集中することで、考えが止みます。

(3)問題を再構成(リフレーミング)してみる

状況を違った観点からみてみましょう。病気の子どもの世話をするために、家にいなければならない。こんな状況でも、フラストレーションとして見ないで、子どもとの絆を深めたり、リラックスする、あるいは、たまった洗濯をする機会と見ることができます。

(4)マントラを唱えてみる

「だいじょうぶ。だいじょうぶ」。こんなマントラを作って、厳しい状況に直面した際には、心の中でそのマントラを唱えてみてください。

(5)楽しいことをリスト化する

休暇、子ども、ペット。あなたの生活に喜びをもたらしてくれるものを想像してみてください。そして、ストレスを感じた際には、そのリストを思い出してみます。

(6)大きな絵を描いてみる

「このことは、1年後あるいは5年後にも重要なことだろうか」。そう自問してみましょう。たいていの場合、答えは「ノー」です。たとえば学校が嫌いでも、何年後かには卒業して行かなくてもよくなります。また、今すぐ行くのを止めてしまうこともできます。いつまでも、こんなことは続かない。そう思えれば、ストレスのかかる状況が少し小さなものに思えるかもしれません。

適切な方法を選択する

ストレッサーは、よいものも悪いものも、毎日の生活の一部だそうです。以上の方法を練習して、ストレスを減らしたり、自分の対処能力を増やしてみてください。自分に合ったツールが見つかるでしょう。

感想

「プラスの独り言をいう習慣をつける」と「マントラを唱える」は、似ていますね。これを少し応用することもできます。たとえば今、野球の日本シリーズをやっていますよね。広島の赤を基調とした応援は、かなり迫力があると思いますが、どうでしょうか。一戦目では、広島の緒方監督は「みなさんの応援が本当に力になります。明日もよろしくお願いします」と答えていました。何かで見たのですが、現実に応援には効果があるのだそうです。

「だいじょうぶ」「がんばれ」「世界一」。こうした言葉をマントラとして唱えるのもいいと思います。でも、こうした言葉で応援してもらうのはどうでしょうか。

だれでも構いません。好きなアニメのキャラクターでもいいでしょう。その人やキャラクターに「だいじょうぶ」、「がんばって」と言ってもらうのです。キャラクターにチアガールの格好をしてもらって、飛び跳ねてもらうのもいいかもしれません(笑)。マントラの効果に加えて、応援の効果がさらにプラスされるかもしれません。

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参考:Mayo Clinic Staff 「Need stress relief? Try the 4 A’s」


hidenorin
翻訳者。早稲田大学商学部卒業。名城大学大学院法務研究科(法学既修者コース)2016年修了。 全国珠算教育連盟珠算検定試験1級。TOEIC940。 趣味は読書、水泳、写真撮影です。

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